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Fundamentos do Treinamento Resistido

Fundamentos do treinamento resistido

É muito mais que "formas diferentes de treinamento"

Aqui você encontra a BASE CIÊNTÍFICA que orienta qualquer método de treinamento em musculação.

Não espere que aqui você vai aprender todos os pontos e virgulas sobre o treinamento resistido, mas tenha a certeza que entenderá o porque é necessário entender as bases da musculação para saber se seu caminho está na direção mais correta.

Sobrecarga Progressiva

+ Músculos = + Estímulos

A sobrecarga progressiva é o princípio que explica que o corpo precisa receber estímulos cada vez maiores para continuar evoluindo. Isso pode acontecer pelo aumento da carga, do número de repetições, séries, frequência ou até pela redução do tempo de descanso. O conceito começou a ser estudado de forma mais estruturada na fisiologia do exercício durante o século XX, especialmente com os trabalhos de Thomas Delorme, na década de 1940, utilizando treinamento resistido na reabilitação de soldados.

Na prática, esse princípio é aplicado quando uma pessoa aumenta gradualmente o peso no exercício, melhora a execução ou suporta maior volume de treino ao longo do tempo. É recomendado para qualquer pessoa que busca evolução física, seja hipertrofia, emagrecimento, ganho de força, saúde ou desempenho esportivo.

Não é indicado aplicar sobrecargas elevadas de forma agressiva em iniciantes sem adaptação prévia, idosos frágeis, pessoas lesionadas ou indivíduos sem supervisão adequada, pois isso pode aumentar o risco de lesões e excesso de fadiga.

Autores e trabalhos utilizados:

  • Thomas L. Delorme (1945) – “Restoration of Muscle Power by Heavy Resistance Exercises”
  • Vladimir Zatsiorsky & William Kraemer (2006) – “Science and Practice of Strength Training”
  • American College of Sports Medicine – Position Stand (2009)

Individualidade Biológica

Você é Único

A individualidade biológica mostra que cada pessoa responde de maneira diferente ao treinamento. Fatores genéticos, hormonais, idade, sexo, rotina, sono, alimentação e histórico esportivo influenciam diretamente os resultados. Esse conceito ganhou força nos estudos de adaptação fisiológica e genética do exercício entre as décadas de 1960 e 1980.

Na prática, isso significa que dois indivíduos realizando o mesmo treino podem ter resultados diferentes. Por isso, programas de treinamento devem ser personalizados conforme as necessidades e limitações de cada pessoa. Esse princípio é recomendado para todos os praticantes, especialmente atletas, idosos, iniciantes e pessoas em reabilitação.

Não é indicado ignorar esse princípio utilizando protocolos padronizados para todos os indivíduos, principalmente em pessoas com limitações físicas, doenças metabólicas, lesões ou necessidades específicas.

Autores e trabalhos utilizados:

• Claude Bouchard et al. (1999) – HERITAGE Family Study
• Yuri Verkhoshansky (1988) – “Fundamentals of Special Strength Training”
• ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription

Especificidade

Massa Muscular =
Treino para tal

A adaptação é a capacidade do organismo de se ajustar aos estímulos do treinamento para suportar melhor os esforços futuros. Esse conceito foi fortemente influenciado pela Síndrome Geral de Adaptação, proposta por Hans Selye em 1936, mostrando como o corpo responde ao estresse.

Na prática, quando o indivíduo começa a treinar, o corpo passa por mudanças musculares, hormonais, cardiovasculares e neurológicas para lidar melhor com aquele estímulo. É por isso que exercícios que antes eram difíceis se tornam mais fáceis com o tempo. Esse princípio é recomendado para todos os níveis de treinamento.

Não é indicado aumentar estímulos de forma desorganizada sem respeitar os períodos de recuperação, pois isso pode dificultar adaptações positivas e favorecer overtraining.

Autores e trabalhos utilizados:

• Hans Selye (1936) – “A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents”
• Fleck & Kraemer (2014) – “Designing Resistance Training Programs”
• Issurin (2010) – “New Horizons for the Methodology and Physiology of Training Periodization”

Adaptação

Paciência para esperar e progredir

O princípio da especificidade afirma que o corpo se adapta exatamente ao tipo de estímulo que recebe. Isso significa que treinos diferentes produzem adaptações diferentes. O conceito foi consolidado na fisiologia do esporte a partir dos estudos sobre adaptações neuromusculares e desempenho atlético no século XX.

Na prática, quem treina força melhora força; quem treina resistência melhora resistência. Um atleta de fisiculturismo, por exemplo, utiliza métodos diferentes de um corredor ou jogador de futebol. Esse princípio é recomendado para qualquer pessoa que tenha um objetivo específico, como hipertrofia, emagrecimento, potência ou melhora esportiva..

Não é indicado utilizar métodos altamente específicos em iniciantes absolutos sem desenvolvimento prévio de capacidades gerais, mobilidade e consciência corporal..

Autores e trabalhos utilizados:.

• Sale DG (1988) – “Neural Adaptation to Resistance Training”
• Zatsiorsky & Kraemer (2006) – “Science and Practice of Strength Training”
• Bompa & Haff (2009) – “Periodization: Theory and Methodology of Training”

Continuidade

Até as pausas são programadas

O princípio da continuidade explica que os resultados do treinamento dependem da prática regular e consistente. Interrupções frequentes reduzem a capacidade do corpo de manter as adaptações conquistadas. Esse conceito foi desenvolvido nos estudos de treinamento esportivo e condicionamento físico ao longo do século XX.

Na prática, pessoas que treinam regularmente apresentam melhores resultados do que aquelas que treinam apenas ocasionalmente. A consistência semanal é mais importante do que treinos extremamente intensos feitos de forma irregular. Esse princípio é recomendado para qualquer pessoa que deseje resultados duradouros.

Não é indicado manter longos períodos de interrupção sem planejamento, especialmente em atletas, idosos e pessoas em reabilitação física. Autores e trabalhos utilizados:

• Matveev LP (1965) – estudos sobre periodização esportiva
• Bompa & Buzzichelli (2018) – “Periodization: Theory and Methodology of Training”
• ACSM Position Stand (2011)

Reversibilidade

"Destreinou" = Perdeu

A reversibilidade é o princípio que mostra que adaptações conquistadas com o treinamento podem ser perdidas quando a prática é interrompida. Popularmente, esse conceito é conhecido como “destreinamento”. Os primeiros estudos relevantes surgiram entre as décadas de 1960 e 1980 na fisiologia do exercício.

Na prática, períodos longos sem treino podem reduzir força, massa muscular, condicionamento físico e desempenho esportivo. Quanto mais treinada a pessoa é, maior tende a ser a velocidade de perda das adaptações específicas. Esse princípio é importante para atletas, idosos e qualquer pessoa que interrompa os treinos por longos períodos.

Não é indicado interromper completamente a prática de exercícios sem necessidade clínica ou orientação profissional, principalmente em indivíduos com objetivos de performance ou saúde metabólica.

Autores e trabalhos utilizados:

• Mujika & Padilla (2000) – “Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations”
• Fleck & Kraemer (2014) – “Designing Resistance Training Programs”
• ACSM Position Stand

Variabilidade

Stagnação = baixa evolução

A variabilidade afirma que o treinamento deve sofrer modificações planejadas ao longo do tempo para evitar estagnação física e mental. O corpo tende a se adaptar rapidamente a estímulos repetitivos, diminuindo a eficiência do treino. Esse conceito ganhou força com os estudos de periodização esportiva de Matveev e posteriormente com Verkhoshansky e Issurin.

Na prática, a variabilidade pode ocorrer através da troca de exercícios, mudanças de carga, repetições, métodos, frequência ou intensidade. Isso ajuda a manter evolução constante e maior motivação. É recomendada principalmente para praticantes intermediários e avançados.

Não é indicado realizar mudanças excessivas e sem planejamento em iniciantes, pois isso pode dificultar aprendizagem motora, evolução técnica e controle da progressão.

Autores e trabalhos utilizados:

• Lev Matveev (1965) – teoria da periodização
• Yuri Verkhoshansky (1988) – “Fundamentals of Special Strength Training”
• Issurin (2010) – Block Periodization
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Recuperação

"Você cresce no Descanso"

A recuperação é o processo em que o organismo restaura tecidos, energia e funções fisiológicas após o treinamento. Grande parte da evolução física acontece durante o descanso, e não apenas durante o exercício. Estudos sobre fadiga e supercompensação começaram a ganhar destaque na fisiologia esportiva a partir do século XX.

Na prática, a recuperação envolve sono adequado, alimentação, hidratação, controle do estresse e organização correta do treino. Quando a recuperação é insuficiente, o risco de lesões, queda de desempenho e excesso de fadiga aumenta. Esse princípio é fundamental para atletas, praticantes recreativos e pessoas em processos de reabilitação.

Não é indicado negligenciar períodos de descanso em indivíduos submetidos a altas cargas de treinamento, privação de sono, estresse elevado ou recuperação nutricional inadequada.

Autores e trabalhos utilizados:

• Yakovlev & Viru – teoria da supercompensação
• Kellmann (2010) – “Recovery-Stress Questionnaire for Athletes”
• Jeffreys (2005) – “A Multidimensional Approach to Enhancing Recovery”
• ACSM Position Stand sobre recuperação e performance

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Foto de Dr. Kelvin Araújo Nutricionista

Dr. Kelvin Araújo Nutricionista

Nutricionista Clínico e Esportivo
Especialista em Coach Bodybuilding

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Atenção!

Esta publicação tem caráter meramente informativo e não substitui a consulta médica, não tem intenção de fazer apologia e todas as informações foram facilmente encontradas na internet, PubMed e ScienceDirect.